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Publié le 10 février 2026 08h10. La retraite marque un tournant dans nos habitudes de vie, et peut perturber notre horloge biologique. Des experts expliquent comment retrouver un rythme de sommeil sain et profiter pleinement de cette nouvelle étape.
- Établir une heure de réveil fixe est essentiel pour réguler le cycle veille-sommeil après la retraite.
- Les spécialistes recommandent de se lever entre 6h30 et 7h30 pour profiter au maximum de la lumière naturelle et favoriser la production de mélatonine.
- L’activité physique matinale et une alimentation régulière contribuent également à améliorer la qualité du sommeil.
La transition vers la retraite s’accompagne souvent d’un bouleversement de la routine quotidienne. Finis les contraintes du travail et les trajets domicile-travail, mais aussi, parfois, un rythme de vie structuré. Cette liberté nouvelle peut avoir des conséquences sur notre horloge biologique, entraînant des difficultés d’endormissement, des réveils précoces ou, au contraire, une somnolence diurne persistante.
Le neurologue Christopher Winter, directeur de la clinique de neurologie et de médecine du sommeil de Charlottesville (États-Unis) et spécialiste reconnu mondialement du sommeil et de la performance humaine, souligne l’importance de reprendre le contrôle de son rythme circadien.
« J’essaie d’encourager les retraités plus âgés à fixer une heure fixe pour se réveiller. »
Christopher Winter, neurologue et directeur de clinique
Selon les experts, le moment idéal pour se lever après la retraite se situe entre 6h30 et 7h30 du matin. Cette plage horaire correspond aux rythmes circadiens naturels de l’organisme, permettant une meilleure synchronisation avec le cycle jour-nuit. Une exposition précoce à la lumière du soleil favorise ainsi la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et améliore la vigilance matinale.
Jade Wu, spécialiste en médecine comportementale du sommeil, précise que le choix entre se lever tôt ou tard dépend également de son chronotype, c’est-à-dire de sa prédisposition naturelle à être du matin ou du soir.
« Que cela soit positif dépend aussi du fait que la personne a l’habitude de se réveiller tôt ou tard. »
Jade Wu, spécialiste en médecine comportementale du sommeil
Au-delà de l’heure du réveil, les spécialistes recommandent d’éviter les longues siestes durant la journée. Un court repos peut être bénéfique, mais un sommeil prolongé peut perturber l’équilibre de l’horloge biologique et retarder l’arrivée du sommeil nocturne.
L’activité physique matinale, qu’il s’agisse d’une simple marche, d’exercices d’étirement ou d’une séance plus complète, est également un allié précieux. Elle stimule le rythme circadien et améliore la qualité du sommeil. Privilégier les activités de plein air permet en outre d’augmenter l’exposition à la lumière naturelle et de renforcer les habitudes d’éveil régulières.
L’alimentation joue également un rôle important. Prendre un petit-déjeuner à heure fixe contribue à « ancrer » l’horloge interne et à mieux répartir les signaux d’énergie et de repos tout au long de la journée. Il est conseillé d’éviter les repas copieux ou les stimulants, comme la caféine, en fin d’après-midi, afin de préparer le corps au sommeil.
Enfin, l’environnement de la chambre à coucher doit être propice au repos : frais, sombre et dépourvu d’écrans avant le coucher. Ces conditions favorisent la production de mélatonine et facilitent une transition naturelle vers le sommeil.
En adoptant ces quelques habitudes – routine de réveil précoce, activité physique, alimentation régulière et environnement de sommeil adapté – il est possible de rétablir un rythme circadien équilibré et de profiter pleinement de la retraite avec énergie et bien-être.