Publié le 20 février 2026 à 19h02 : Une nouvelle étude de l’Université de Bristol révèle que privilégier les aliments non transformés peut aider à manger plus tout en contrôlant son poids, en exploitant une forme d’« intelligence nutritionnelle » innée.
- Les participants ayant consommé des aliments non transformés ont mangé en moyenne 57 % de nourriture en plus que ceux ayant suivi un régime à base d’aliments ultra-transformés.
- Malgré des portions plus importantes, le groupe consommant des aliments naturels a ingéré en moyenne 330 calories de moins par jour.
- Les chercheurs suggèrent que le corps privilégie instinctivement les aliments riches en micronutriments, ce qui régule naturellement l’apport calorique.
Manger moins pour perdre du poids est un principe bien établi. Pourtant, une recherche récente remet en question cette idée reçue. Des scientifiques de l’Université de Bristol ont analysé les données d’une étude clinique menée en 2019 par les National Institutes of Health aux États-Unis, et ont découvert que ceux qui privilégient les aliments naturels ont tendance à manger davantage, tout en consommant moins de calories que ceux qui se nourrissent principalement d’aliments hautement transformés.
L’équipe de recherche, dirigée par le professeur Jeff Brunstrom, a publié ses conclusions dans la revue spécialisée The American Journal of Clinical Nutrition. Travail. L’étude originale impliquait 20 participants qui ont suivi pendant deux semaines un régime exclusivement composé de produits non transformés ou, au contraire, d’aliments ultra-transformés. Les participants étaient autorisés à manger à leur guise.
Les résultats ont été surprenants : les participants ayant suivi un régime alimentaire naturel ont consommé environ 57 % de nourriture en plus en poids que ceux ayant consommé des aliments hautement transformés. Cependant, ils ont ingéré en moyenne 330 calories de moins par jour. Ce phénomène s’explique par une tendance à privilégier les fruits et les légumes, parfois en quantités importantes – plusieurs centaines de grammes par repas – au détriment des plats plus caloriques comme la viande, les pâtes ou le beurre.
Le professeur Brunstrom explique ce constat dans un communiqué de presse de l’Université de Bristol : « Il est fascinant de constater que lorsque les gens ont accès à des options non transformées, ils choisissent intuitivement des aliments qui équilibrent plaisir, valeur nutritionnelle et sensation de satiété, tout en réduisant leur apport énergétique global. » Il ajoute que nos choix alimentaires ne sont pas aléatoires, et que « lorsque les aliments sont présentés dans leur état naturel, nous semblons prendre des décisions beaucoup plus judicieuses qu’on ne le pensait. »
Les scientifiques évoquent l’existence d’une sorte d’« intelligence nutritionnelle » innée, une capacité naturelle à privilégier les aliments riches en micronutriments par rapport aux alternatives plus caloriques. Ils parlent de « désendettement des micronutriments » : le corps donne la priorité aux aliments riches en vitamines et en minéraux, ce qui entraîne une diminution automatique de l’apport calorique lors de la consommation d’aliments naturels.
Dans le cas des aliments ultra-transformés, ce mécanisme semble être perturbé. Ces aliments sont souvent enrichis en vitamines tout en étant très caloriques, ce qui peut masquer les signaux de satiété naturels.
Ce constat ne signifie pas que la suralimentation est le principal problème, mais plutôt que la composition de notre alimentation influence nos choix. Les aliments ultra-transformés nous orienteraient vers des options plus riches en calories, ce qui, même en petites quantités, peut entraîner un apport énergétique excessif et favoriser l’obésité.
Il est important de noter que cette étude est basée sur une réévaluation de données existantes et qu’elle n’a inclus qu’un petit nombre de participants (20). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si cette « intelligence nutritionnelle » est innée ou influencée par des facteurs sociaux. Néanmoins, les résultats suggèrent que privilégier les aliments naturels pourrait être une stratégie efficace pour contrôler son poids.
Remarques sur la transparence
Pour mettre en pratique ces recommandations, la Société allemande de nutrition (DGE) propose des recommandations qui mettent l’accent sur une alimentation saine, principalement végétale, avec au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Les légumineuses (lentilles, haricots, pois) et les fruits à coque sont également particulièrement recommandés. Les produits à grains entiers doivent être privilégiés par rapport aux produits à base de farine blanche, et les aliments d’origine animale doivent être consommés avec modération.
Concrètement, cela signifie :
- Plus de fruits et légumes : Au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour, de préférence de saison et locaux.
- Privilégiez les grains entiers : Choisissez du pain, du riz et des pâtes à grains entiers.
- Intégrez régulièrement des légumineuses : Lentilles, pois chiches ou haricots apportent des protéines végétales et favorisent la satiété.
- Des noix comme collation : Une poignée de noix non salées par jour fournit des graisses saines et des micronutriments importants.
- Réduisez les aliments hautement transformés : Limitez votre consommation de plats préparés, de boissons gazeuses et de snacks industriels.
Ces conseils s’inscrivent dans le cadre du régime de santé planétaire, une approche nutritionnelle qui allie santé et durabilité. Vous pouvez télécharger gratuitement notre guide du régime de santé planétaire au format PDF, avec des astuces et des recettes concrètes.