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Le défi de la sarcopénia et la formation économe en temps
Après 40, le déclin naturel de la masse musculaire, connue sous le nom sarcopéniecommence à accélérer. Ce n’est pas simplement une préoccupation cosmétique. La réduction de la masse musculaire a un impact sur le taux métabolique et l’articulation santé Pour équilibrer et la capacité d’effectuer des tâches quotidiennes. L’entraînement traditionnel en force, bien que efficace, se sent souvent inaccessible en raison de contraintes de temps. C’est là que l’attrait des entraînements courts et intenses – comme la routine de 12 minutes gagnant du terrain – brille vraiment. Recherche publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice démontre que même de brefs épisodes d’exercice de résistance peuvent offrir des avantages substantiels.
Le circuit de poids corporel de 12 minutes: une panne
L’entraîneur personnel certifié Stephen Sheehan, CPT, chez Barbend, défend une routine matinale économe en temps qui ne nécessite rien de plus qu’un espace clair et votre poids corporel. Ce circuit se concentre sur la force fonctionnelle, ce qui signifie qu’il construit le type de force que vous utilisez dans la vie quotidienne. Voici comment cela fonctionne: effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, suivi d’un repos de 15 secondes. Effectuez deux tours pour un temps d’entraînement total de 12 minutes.
Exercice 1: Squats de poids corporel
Les squats sont un mouvement fondamental, imitant des actions comme s’asseoir et se tenir debout. Ils engagent des groupes musculaires majeurs – fessiers, quads et ischio-jambiers – améliorant la force et la circulation.
- Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules, les orteils ont légèrement souligné. Gardez votre poitrine levée et le noyau engagé. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps comme s’il était assis dans une chaise. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que confortables). Conduisez vos talons pour revenir à une position debout.
- Temps et repos: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos.
- Conseil: Concentrez-vous sur le contrôle et la forme, en évitant de laisser vos genoux s’effondrer vers l’intérieur.
Exercice 2: pompes
Un classique pour une raison, les pompes ciblent efficacement la poitrine, les triceps, les épaules et le noyau. Ils sont un exercice de haut du corps très efficace.
- Comment le faire: Montez dans une position de planche élevée avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre corps en ligne droite. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Poussez vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Temps et repos: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos.
- Modification: Si un push-up régulier est trop difficile, tombez à genoux tout en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux.
Exercice 3: planches
La planche n’est pas seulement un exercice AB; Il renforce le noyau entier – dos, hanches et épaules – favorisant une meilleure posture et l’alignement de la colonne vertébrale.
- Comment le faire: Entrez dans une position de planche avant-bras avec des coudes sous vos épaules. Gardez votre corps en ligne droite. Engagez votre noyau, vos fessiers et vos jambes. Évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou de brochet vers le haut.
- Temps et repos: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos.
- Conseil: Concentrez-vous sur une respiration régulière – inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Exercice 4: ponts fessiers
Souvent négligé, la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos) est cruciale pour la force et la stabilité. Les ponts fessiers ciblent spécifiquement ces muscles.
- Comment le faire: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat, à la large de la hanche. Appuyez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond. Pressez vos fessiers en haut et maintenez une à deux secondes. Baissez vos hanches avec le contrôle.
- Temps et repos: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos.
- Conseil: Gardez votre noyau engagé pour éviter la surextension de votre bas du dos.
Exercice 5: Alterner les fentes
Les fentes améliorent l’équilibre, la coordination et la force du corps inférieur en engageant chaque étape individuellement, aidant à corriger les déséquilibres.
- Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche. Avancez avec votre jambe droite et plus bas jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Poussez votre talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez sur la jambe gauche.
- Temps et repos: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos.
- Conseil: Gardez votre torse droit et évitez de vous pencher en avant.
L’avenir de la formation en force: personnalisation et accessibilité
L’essor de ces routines courtes et efficaces n’est pas une tendance éphémère. Il signale un changement plus large vers une forme physique personnalisée et accessible. Nous verrons probablement une intégration accrue de portable technologie Pour surveiller le formulaire et fournir des commentaires en temps réel, optimisant davantage ces séances d’entraînement. Attendez-vous à ce que les applications de fitness alimentées par AI créent des circuits personnalisés en fonction des besoins et des limitations individuels. Le point à retenir? Construire et maintenir force après 40 Ce n’est pas de passer des heures dans le gymnase; Il s’agit de faire des efforts cohérents et ciblés, même en petites poches de temps. La démocratisation de la forme physique est là, et il permet aux individus de prendre le contrôle de leur santéquel que soit l’âge ou le calendrier.
Quels sont vos plus grands défis lorsqu’il s’agit d’incorporer une formation en force dans votre routine? Partagez vos réflexions dans les commentaires ci-dessous!