Publié le 2024-05-15 10:00:00. À 52 ans, une nutritionniste américaine a radicalement transformé ses habitudes alimentaires pour préserver sa santé cognitive, partageant cinq stratégies clés basées sur ses recherches personnelles et scientifiques.
- Une alimentation axée sur la stabilisation de la glycémie est primordiale pour maintenir la clarté mentale.
- Privilégier une consommation variée de fruits et légumes colorés pour un apport optimal en antioxydants.
- La créatine et la caféine peuvent soutenir les performances cognitives, tandis que les petits poissons gras sont une source essentielle d’oméga-3.
- L’arrêt complet de l’alcool s’avère bénéfique pour la santé cérébrale et le bien-être général.
Le déclin cognitif, caractérisé par des troubles de la mémoire, de la concentration et un ralentissement des fonctions intellectuelles, touche une part significative de la population après 50 ans, affectant leur qualité de vie. Face à ce constat, des recherches récentes mettent en lumière l’impact positif d’une alimentation adaptée et de changements de mode de vie sur la préservation des fonctions cérébrales. Ashley Koff, diététiste de 52 ans et fondatrice du programme Better Nutrition, a elle-même expérimenté et développé des stratégies nutritionnelles spécifiques pour maintenir une santé cognitive optimale.
S’appuyant sur son expérience personnelle, Ashley Koff souligne l’importance d’une approche holistique de la santé, où le cerveau est considéré comme un « mini écosystème » reflétant l’état général du corps. Elle a ainsi réajusté ses priorités, notamment en ce qui concerne sa santé digestive, qu’elle juge essentielle pour la protection de son cerveau.
Stabiliser la glycémie pour une clarté mentale accrue
L’une des premières modifications significatives apportées par Ashley Koff concerne son petit-déjeuner. Pendant des années, elle pratiquait le jeûne intermittent, débutant sa journée par un simple café. Cependant, après avoir commencé à surveiller sa glycémie à l’aide d’un glucomètre, elle a constaté des chutes soudaines de son taux de sucre sanguin le matin, entraînant fatigue, brouillard mental et difficultés de concentration.
Suite à ces observations, elle a repensé son alimentation matinale. « Je ne commence plus ma journée par un café », explique-t-elle. « Je privilégie désormais des glucides riches en fibres et faciles à digérer, comme les flocons d’avoine et les fruits rouges. Avant l’exercice, je choisis des glucides à digestion plus rapide, tels que la mangue ou le miel brut. » Ces ajustements ont non seulement amélioré son niveau d’énergie quotidien, mais ont également eu un impact positif sur ses fonctions cognitives, en réduisant les fluctuations de sa glycémie. De nombreuses études scientifiques corroborent l’importance du contrôle de la glycémie pour le maintien des fonctions cognitives à long terme.
Le pouvoir des antioxydants : l’arc-en-ciel dans l’assiette
Ashley Koff met un accent particulier sur la consommation d’une grande variété de fruits et légumes colorés, qu’elle surnomme « l’alimentation arc-en-ciel ». Son approche consiste à intégrer des aliments de différentes couleurs à chaque repas, chaque couleur apportant des nutriments spécifiques. Elle cite par exemple le lycopène des tomates rouges, la curcumine du curcuma orangé, et la lutéine présents dans les légumes à feuilles vertes, tous reconnus pour leurs effets protecteurs sur la santé du cerveau.
« J’ai des antécédents familiaux de dégénérescence maculaire et de déclin cognitif. C’est pourquoi j’ai commencé à consommer plus fréquemment des légumes jaunes, oranges et verts. Toutes ces couleurs apportent des antioxydants et des composés protecteurs cellulaires différents », précise-t-elle. Cette stratégie permet non seulement d’augmenter l’apport en vitamines et minéraux essentiels, mais aussi de lutter contre le vieillissement cellulaire grâce à la protection contre les radicaux libres. Les experts recommandent d’inclure au moins trois couleurs différentes à chaque repas.
Créatine et caféine : alliés de la performance mentale
Au-delà de l’alimentation, Ashley Koff a intégré d’autres éléments à sa routine. Elle a commencé à utiliser de la créatine, un composé connu pour son rôle dans la fourniture d’énergie aux cellules, et qui montre des bénéfices notables pour les fonctions cognitives, notamment dans les situations demandant une concentration accrue. « Je préfère la forme de créatine HCL car elle est plus facile à absorber. J’en prends environ 750 mg par jour. Cette quantité me suffit pour l’exercice et pour la concentration », indique-t-elle. Elle associe également cette prise à une tasse d’espresso par jour, profitant des effets stimulants de la caféine sur la capacité d’attention et potentiellement sur la réduction du risque de maladie d’Alzheimer, comme le suggèrent plusieurs études.
Oméga-3 : privilégier les petits poissons gras
Les petits poissons gras comme les sardines, le maquereau et les anchois sont devenus des incontournables de l’alimentation hebdomadaire d’Ashley Koff, en raison de leur richesse en acides gras oméga-3, en protéines de haute qualité et en vitamine B12. Elle explique que les sardines en conserve, par exemple, contiennent moins de toxines et représentent une source d’oméga-3 « économique et sûre ». L’Agence américaine de protection de l’environnement (EPA) recommande d’en consommer au moins deux portions par semaine. Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, Koff suggère les graines de lin moulues comme alternative, riches en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d’origine végétale.
Abandonner l’alcool pour la santé cognitive
Une décision radicale prise par Ashley Koff à l’âge de 48 ans a été d’éliminer complètement l’alcool de son mode de vie. Elle constate que la consommation d’alcool a un impact négatif non seulement sur la santé digestive, mais aussi sur la qualité du sommeil, la clarté mentale et le métabolisme. « Quand je buvais de l’alcool, j’avais l’impression de marcher sur un sol fraîchement nettoyé avec des chaussures sales. Cela perturbait constamment mon alimentation », témoigne-t-elle. Des données scientifiques récentes soutiennent cette observation, indiquant que la consommation d’alcool peut endommager les cellules cérébrales et altérer la mémoire et l’attention, accélérant potentiellement le déclin cognitif.