Le meilleur moment de la journée pour manger des glucides pour une meilleure glycémie

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Publié le 18 février 2026 02h30:00. La manière dont nous répartissons notre consommation de glucides au cours de la journée pourrait avoir un impact significatif sur la régulation de la glycémie, selon des diététistes et des études récentes. Adopter une approche stratégique peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à améliorer le bien-être général.

• Consommer des glucides plus tôt dans la journée favorise une meilleure gestion de la glycémie que d’en consommer le soir.
• Associer les glucides à des protéines, des fibres et des graisses saines ralentit la digestion et stabilise la glycémie.
• Une activité physique légère après les repas, comme une marche de 10 minutes, peut réduire efficacement les pics de glycémie.

L’heure à laquelle nous consommons des glucides est aussi importante que la quantité, selon les experts en nutrition. Si l’apport global en glucides reste un facteur clé dans la gestion de la glycémie, des recherches suggèrent qu’une répartition stratégique tout au long de la journée peut optimiser la réponse de l’organisme et prévenir les fluctuations de sucre dans le sang.

« Lorsque l’on combine de copieux dîners riches en glucides avec une position assise prolongée, cela peut entraîner des pics de glycémie plus élevés et plus durables », explique Vandana Sheth, diététiste nutritionniste (RDN), spécialiste certifiée en éducation sur le diabète (CDCES) et membre de l’Académie américaine de nutrition et diététique (FAND). Des études ont démontré qu’un petit-déjeuner contenant des glucides n’entraîne pas une augmentation de la glycémie aussi importante qu’un dîner équivalent.

Sheri Gaw, diététiste nutritionniste (RDN) et spécialiste certifiée en éducation sur le diabète (CDCES), explique pourquoi les glucides consommés le soir sont plus susceptibles de perturber la glycémie : « Deux phénomènes se produisent : le corps devient moins sensible à l’insuline, l’hormone qui transporte le sucre du sang vers les cellules, et l’activité des cellules bêta du pancréas, responsables de la production d’insuline, ralentit en fin de journée ». En conséquence, l’organisme peut avoir plus de difficultés à métaboliser les glucides le soir, ce qui se traduit par une glycémie plus élevée.

Il est intéressant de noter que pour les personnes atteintes de diabète de type 2, l’après-midi pourrait être un moment plus propice à la consommation de glucides. Les recherches indiquent que si les personnes non diabétiques réagissent plus efficacement à l’insuline le matin, l’inverse est vrai pour les personnes diabétiques de type 2.

Au-delà du moment de la journée, l’ordre dans lequel nous consommons les glucides, les protéines et les légumes non féculents peut également influencer la glycémie. Des études suggèrent que manger les glucides en dernier pourrait aider à prévenir les pics de sucre dans le sang après un repas. Même sans modifier la composition de votre assiette, privilégier les protéines et les légumes avant les glucides pourrait contribuer à une meilleure régulation de la glycémie. Par exemple, vous pouvez essayer d’adapter la recette du saumon sur plaque avec patates douces et brocoli en consommant les patates douces en dernier.

Comment l’activité physique après un repas peut influencer la glycémie

L’activité physique joue également un rôle important dans la gestion de la glycémie. Même pour les personnes atteintes de diabète, les glucides restent essentiels pour fournir de l’énergie à l’organisme, et une collation contenant des glucides peut être bénéfique avant un exercice intense. « Lorsque vous consommez des glucides avant de faire de l’exercice, votre corps est en mesure d’utiliser ce glucose plus efficacement », souligne Sheth.

De plus, l’activité physique peut être un outil précieux pour contrôler la glycémie. Même une courte marche après un repas peut avoir un impact significatif. « Faire de l’exercice 15 à 30 minutes après un repas peut aider à réduire la glycémie avant qu’elle n’atteigne son pic, qui survient généralement 1 à 2 heures après avoir mangé », explique Gaw. Des études ont montré qu’une simple marche de 10 minutes après un repas peut réduire considérablement le taux de sucre dans le sang quelques heures plus tard.

Conseils pour consommer des glucides et gérer la glycémie

La gestion de la glycémie ne se limite pas au moment où vous mangez des glucides, mais aussi à la manière dont vous les consommez et à leur type. Voici quelques recommandations d’experts :

• Associez-les à des protéines, des fibres et des graisses saines. « Manger des glucides en combinaison avec des protéines, des fibres et des graisses saines est l’une des stratégies les plus simples et les plus efficaces pour équilibrer la glycémie », explique Sheth. Cela permet de ralentir la digestion et la libération de glucose dans la circulation sanguine.
• Privilégiez les glucides complexes. Le type de glucides que vous consommez est important. « Les grains entiers, les légumineuses, les féculents et les fruits ont un impact différent des glucides raffinés », précise Sheth. Ces aliments, exemples de glucides complexes, sont digérés plus lentement et entraînent une augmentation plus progressive de la glycémie que les glucides raffinés comme le pain blanc ou les pâtisseries.
• Adoptez une alimentation régulière. La gestion de la glycémie ne se résume pas au timing des glucides, selon Sheth. « Au lieu de rechercher le moment idéal pour manger des glucides, concentrez-vous sur la régularité », recommande-t-elle. Assurez-vous de prendre des repas et des collations à intervalles réguliers, plutôt que de sauter des repas ou de passer de longues périodes sans vous nourrir. « Lorsque nous sautons des repas, nous avons tendance à trop manger par la suite, ce qui entraîne des fluctuations de notre glycémie », explique Gaw.

L’avis des experts

Les spécialistes du diabète et les recherches suggèrent que le matin et l’après-midi sont généralement les moments les plus favorables pour consommer des glucides afin de gérer la glycémie. Le corps est plus sensible à l’insuline plus tôt dans la journée, ce qui facilite le passage du sucre du sang vers les cellules. Manger des glucides avant une séance d’exercice aide à fournir à l’organisme l’énergie nécessaire, et l’exercice contribue généralement à réduire la glycémie.

Cependant, il est essentiel de ne pas négliger les principes fondamentaux de la gestion de la glycémie, tels qu’une alimentation régulière et équilibrée, riche en protéines, en glucides complexes et en graisses saines. De plus, chaque individu est unique. « J’encourage toujours mes clients à utiliser leurs propres données de glycémie pour affiner leur calendrier de consommation de glucides », conclut Sheth. N’hésitez pas à consulter votre équipe soignante pour un accompagnement personnalisé dans la gestion de votre glycémie et l’interprétation de vos résultats.