Vous avez mangé trop de sucre hier soir ? Essayez ceci aujourd’hui

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Publié le 2024-02-29 10:00:00. Après une soirée un peu trop gourmande en sucre, il est tentant de compenser. Pourtant, les experts recommandent une approche plus douce : un petit-déjeuner équilibré pour stabiliser la glycémie et retrouver de l’énergie.

• Si vous avez consommé beaucoup de sucre la veille, commencez par un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres.
• Sauter des repas peut entraîner des pics de glycémie et des fringales plus intenses.
• Un petit-déjeuner équilibré aide à stabiliser la glycémie, à fournir une énergie durable et à prévenir les envies de sucre.

Après une nuit où les plaisirs sucrés ont pris le dessus, l’idée de se priver ou de sauter des repas peut sembler une solution rapide. Cependant, cette stratégie peut s’avérer contre-productive, entraînant des fluctuations de la glycémie et une faim accrue. L’objectif n’est pas de « rattraper » les excès, mais plutôt d’aider le corps à retrouver son équilibre et à stabiliser son énergie pour la journée à venir, explique la pédiatre endocrinologue Soumya Adhikari, MD.

En réalité, sauter un repas peut paradoxalement intensifier les envies de sucre tout au long de la journée. Les spécialistes conseillent donc de commencer la journée avec un petit-déjeuner complet, riche en protéines et en fibres.

Voici pourquoi un petit-déjeuner équilibré est essentiel, ainsi que d’autres conseils d’experts pour remettre votre glycémie sur la bonne voie.

Pourquoi privilégier un petit-déjeuner complet ?

Un repas du matin nutritif, riche en protéines et en fibres, offre de nombreux bienfaits pour la glycémie.

Une énergie durable

« Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines pour aider à stabiliser votre glycémie et à contrôler les fringales »

Caroline Thomason Bunn, RD, CDCES, éducatrice en diabète

Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, ce qui contribue à prévenir les pics de glycémie. Un niveau de sucre dans le sang stable favorise également une énergie plus constante tout au long de la matinée. Pour ajouter des protéines à votre petit-déjeuner, pensez aux œufs, au fromage blanc ou à un smoothie protéiné, suggère Bunn.

Prévenir de nouveaux pics de glycémie

N’hésitez pas à inclure des glucides dans votre petit-déjeuner, mais privilégiez les glucides riches en fibres, tels que les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, recommande l’endocrinologue et médecin interniste Maria Del Mar Félix Morales, MD. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides et atténuent les fluctuations de la glycémie.

En retardant l’absorption des glucides, les fibres donnent également à l’insuline plus de temps pour agir, évitant ainsi les montagnes russes de glycémie associées à la consommation de glucides raffinés et pauvres en fibres. De plus, les fibres, non digérées, contribuent à prolonger la sensation de satiété.

Maintenir une glycémie stable

Des études montrent que les personnes qui sautent régulièrement le petit-déjeuner sont plus susceptibles d’avoir une glycémie élevée. Les chercheurs pensent que cela est lié à l’impact du manque de petit-déjeuner sur le rythme circadien, l’horloge interne régie par l’alimentation, le sommeil et la lumière du soleil. Ne pas manger peu après le réveil peut perturber ce rythme et nuire à la santé métabolique.

L’absence de petit-déjeuner est particulièrement problématique pour les personnes atteintes de diabète. Une étude a révélé que celles qui sautaient régulièrement le petit-déjeuner présentaient davantage de fluctuations quotidiennes de leur glycémie et un moins bon contrôle glycémique à long terme.

Prévenir les fringales de l’après-midi

« Jeûner après avoir trop mangé de sucre peut aggraver le contrôle de la glycémie et déclencher des fringales »

Maria Del Mar Félix Morales, MD, endocrinologue

Sauter le petit-déjeuner peut encourager à manger des repas plus copieux plus tard dans la journée, ce qui peut contribuer à la résistance à l’insuline et à une mauvaise gestion de la glycémie. Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES, explique que lorsque le corps ne reçoit pas le carburant dont il a besoin, il envoie des signaux de faim qui incitent à consommer plus de calories et de glucides, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le pancréas et potentiellement aggraver la résistance à l’insuline.

Il est donc important de prendre un petit-déjeuner, même s’il s’agit simplement d’un yaourt avec quelques noix et des baies. Ainsi, vous éviterez de rechercher des aliments qui fournissent une énergie rapide (c’est-à-dire du sucre) parce que vous n’avez pas mangé suffisamment pendant la journée, conclut Mesa.

Autres stratégies favorables à la glycémie

Un petit-déjeuner sain et équilibré est une première étape essentielle après une soirée trop sucrée. Pour une gestion encore plus efficace de la glycémie, voici quelques autres conseils.

• Faire une promenade. « Les mouvements légers augmentent l’absorption du glucose par les muscles, contribuant ainsi à abaisser naturellement la glycémie », explique Félix. Une marche rapide de 10 minutes peut suffire à réduire votre glycémie et à augmenter votre énergie.
• S’hydrater. « Boire de l’eau dès le matin soutient les reins et aide à éliminer le glucose plus efficacement, car l’excès de sucre peut être déshydratant », précise Félix. Privilégiez l’eau, le lait écrémé, l’eau gazeuse ou les tisanes non sucrées.
• Dormir suffisamment. « Un mauvais sommeil augmente la résistance à l’insuline le lendemain, donc une nuit réparatrice peut aider à réinitialiser le métabolisme du glucose et à prévenir la résistance à l’insuline », explique Félix. Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit.

Les experts s’accordent à dire qu’il est impossible de compenser complètement une nuit de consommation excessive de sucre. Cependant, vous pouvez remettre les choses sur les rails le lendemain matin en adoptant une approche équilibrée avec un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Votre glycémie se stabilisera, votre énergie sera meilleure et vous aurez moins de fringales. Et si vous êtes toujours inquiet, rappelez-vous que, selon Bunn, « une journée passée à manger ne fait ni ne détruit votre santé. Vous n’avez pas besoin de vous restreindre ou de « rattraper » quoi que ce soit. Revenez simplement à votre routine normale et sachez que votre glycémie reviendra également à la normale. »