Publié le 15 février 2026 à 06h50. La vitamine D, essentielle à l’assimilation du calcium et au maintien d’une bonne santé osseuse, musculaire et dentaire, est produite naturellement par le corps sous l’effet du soleil. Mais quels sont les apports quotidiens recommandés, et comment s’assurer de ne pas en manquer, surtout en hiver ?
- La Société allemande pour la nutrition (DGE) estime qu’une exposition solaire suffisante permet de couvrir les besoins quotidiens en vitamine D, mais recommande des apports spécifiques en cas d’ensoleillement limité.
- Les besoins quotidiens varient selon l’âge et l’état physiologique, allant de 10 µg pour les nourrissons à 20 µg pour les adultes et les femmes enceintes.
- Les recommandations internationales divergent, soulignant la complexité de déterminer un apport optimal, qui dépend de facteurs individuels comme le type de peau et le poids.
La vitamine D joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium et du phosphore, contribuant ainsi à la solidité des os, des dents et au bon fonctionnement des muscles. Particularité notable, le corps humain est capable de synthétiser cette vitamine grâce à l’action des rayons ultraviolets sur la peau. Cependant, l’exposition solaire n’est pas toujours suffisante, notamment en hiver ou pour les personnes à la peau foncée, d’où l’importance de connaître les apports recommandés.
Selon la Société allemande pour la nutrition (DGE), une exposition solaire régulière et suffisante élimine le besoin de supplémentation. Les valeurs suivantes concernent donc les périodes où la production naturelle de vitamine D est compromise :
- Nourrissons (0 à moins de 12 mois) : 10 µg/jour
- Enfants (1 à moins de 15 ans) : 20 µg/jour
- Adolescents et adultes (15 à moins de 65 ans) : 20 µg/jour
- Adultes (65 ans et plus) : 20 µg/jour
- Femmes enceintes : 20 µg/jour
- Allaitement : 20 µg/jour
Il est important de noter que les préparations de vitamine D sont souvent dosées en unités internationales (UI). La DGE établit la conversion suivante : 1 µg équivaut à 40 UI (et inversement, 1 UI = 0,025 µg).
Pour les personnes ayant une exposition solaire limitée, la DGE suggère une supplémentation de 800 UI par jour pour maintenir un apport suffisant. Cependant, les recommandations varient considérablement à l’échelle internationale. Le Service national de santé (NHS) britannique préconise une dose de référence de 400 UI, tandis que les National Institutes of Health américains recommandent 600 UI. L’Endocrine Society estime même que les adultes pourraient avoir besoin de 1 500 à 2 000 UI pour maintenir un taux sanguin supérieur à 30 ng/ml. Cette divergence souligne la difficulté d’établir une recommandation universelle, le besoin en vitamine D étant très personnel.
L’interniste et experte en métabolisme Helena Orfanos-Boeckel souligne dans son ouvrage « Nutrient Therapy » que les besoins en vitamine D sont hautement individualisés. Elle explique que certaines personnes peuvent maintenir un taux sanguin de 50 ng/ml avec 800 UI, tandis que d’autres nécessitent jusqu’à 10 000 UI pour atteindre le même résultat. Selon elle, les patients de son cabinet ayant un phototype de peau entre II et IV nécessitent en moyenne environ 4 000 UI par jour. Elle insiste sur le fait que tout dosage supérieur à 2 000 UI doit être supervisé par un médecin, et qu’un diagnostic précis par analyse sanguine est indispensable pour une thérapie adaptée.
Des comprimés de vitamine D à forte dose, contenant jusqu’à 20 000 UI, sont disponibles sur le marché, mais leur utilisation doit impérativement se faire après consultation médicale. Les premiers symptômes d’un excès de vitamine D incluent des nausées et des vomissements. Une utilisation prolongée peut avoir des conséquences graves, car la vitamine D est une vitamine liposoluble stockée par l’organisme.
Pour assurer un apport adéquat en vitamine D, la DGE recommande une exposition solaire d’environ cinq à 25 minutes par jour, en fonction de la saison. Il est important que le visage, les mains et les bras soient découverts. La durée d’exposition nécessaire varie en fonction du type de peau : les peaux claires (phototypes I à III) doivent être plus prudentes. L’ Office fédéral de radioprotection conseille d’estimer la durée d’exposition nécessaire pour provoquer un coup de soleil et de ne s’exposer que pendant la moitié de ce temps.
Selon l’Institut Robert Koch (RKI), les personnes à la peau foncée sont particulièrement à risque de carence en vitamine D, car la pigmentation plus élevée de leur peau limite la pénétration des rayons UV nécessaires à sa production. Elles doivent donc passer plus de temps au soleil pour maintenir des niveaux suffisants. Les tableaux ci-dessous indiquent les durées d’exposition recommandées en fonction du type de peau et de la période de l’année.
| Fin de matinée | Midi | Après-midi | |
|---|---|---|---|
| Janvier et décembre | Plus de 4h | 1h30 à 2h30 | Exposition trop faible |
| Février et novembre | 2h30 à 3h30 | 30 minutes à 1h30 | 2 à 3 heures |
| Mars et octobre | 1 à 2 heures | 15 à 30 minutes | 30 minutes à 3 heures |
| Avril et septembre | 30 à 45 minutes | 10 minutes | 15 à 30 minutes |
| Mai et août | 15 à 30 minutes | 5 à 10 minutes | 10 à 15 minutes |
| Juin et juillet | 15 à 20 minutes | 5 à 10 minutes | 10 à 15 minutes |
Pour évaluer le taux de vitamine D dans l’organisme, une prise de sang est nécessaire. Le RKI mesure la concentration de 25-hydroxyvitamine D, précurseur de la forme active de la vitamine. Les résultats sont exprimés en nanogrammes par millilitre (ng/ml) ou en nanomoles par litre (nmol/l). Voici un aperçu des valeurs indicatives :
| 25(OH)D en ng/ml | Effets possibles |
|---|---|
| <12 | Carence en vitamine D : risque de maladies osseuses chez l’enfant et l’adolescent (rachitisme), de troubles de la formation osseuse (ostéomalacie) et d’ostéoporose. |
| 12 à <20 | Apport insuffisant |
| 20 à <50 | Suffisant pour les os et la santé générale |
| ≥50 | Excès potentiel, avec risques d’arythmies cardiaques, de calculs rénaux et d’hypercalcémie. |
Ces informations sont basées sur les données de l’ RKI et des National Institutes of Health.
Enfin, il est important de souligner que le terme « effet secondaire » est improprement utilisé en ce qui concerne la vitamine D.