Selon les principes de la chrononutrition, le moment où nous consommons nos aliments aurait un impact aussi significatif que leur nature sur notre bien-être. L’endocrinologue Francisco Rosero met en lumière l’importance de synchroniser notre petit-déjeuner avec le rythme naturel de notre corps pour optimiser notre santé métabolique.
- Retarder le petit-déjeuner au-delà de 9 heures du matin pourrait déclencher une réponse de stress dans l’organisme, maintenant des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress.
- Un excès chronique de cortisol peut entraîner une élévation de la glycémie, favorisant l’insulinorésistance, la prise de poids et des troubles cardiovasculaires.
- L’idéal serait de prendre son premier repas dans l’heure qui suit le réveil, idéalement entre 7h00 et 8h30, en privilégiant les protéines et les graisses saines.
De plus en plus d’études scientifiques soutiennent l’importance de la chrononutrition, qui étudie l’interaction entre l’alimentation et notre horloge biologique, le cycle circadien. Dans notre vie quotidienne, cela se traduit par la manière dont les aliments ingérés influencent nos rythmes physiologiques et comment le timing des repas affecte notre santé globale. Si la nutrition s’est longtemps concentrée sur le « quoi » et le « comment » nous mangeons, les experts intègrent désormais de plus en plus le facteur « quand ».
Dans ce cadre, l’endocrinologue et vulgarisateur Francisco Rosero a récemment partagé sur les réseaux sociaux des recommandations basées sur les découvertes de la chrononutrition. Il suggère notamment de ne pas prendre son petit-déjeuner après 9 heures du matin. Selon ses explications, un repas trop tardif pourrait être interprété par le corps comme un signal de stress, entraînant une élévation et un maintien des niveaux de cortisol, avec des conséquences métaboliques potentiellement négatives.
L’endocrinologue précise que le pic naturel de cortisol commence aux alentours de 4h du matin et culmine entre 8h et 9h. Si le petit-déjeuner est consommé au-delà de ce créneau, le corps peut interpréter ce jeûne prolongé comme une alerte, maintenant ainsi le taux de cortisol à un niveau élevé. Cet excès de cortisol favorise la production de glucose, augmentant la glycémie. À terme, cela pourrait contribuer à des problèmes tels que la résistance à l’insuline, le surpoids et des maladies cardiovasculaires. Francisco Rosero s’appuie sur des recherches accessibles en ligne qui associent un petit-déjeuner matinal à de meilleures réponses métaboliques de l’organisme.
« Si je ne prends pas mon petit-déjeuner avant 9 heures du matin, mon corps interprète cela comme un signe de stress, qui ne permet pas au cortisol de commencer à baisser mais le maintient à un niveau élevé », explique-t-il dans sa publication. Un taux de cortisol chroniquement élevé peut avoir des répercussions multiples sur la santé, incluant :
- Une prise de poids, particulièrement au niveau abdominal, du visage et du dos, due à une redistribution des graisses et à une rétention d’eau.
- Un risque accru d’hypertension artérielle, une augmentation du cholestérol LDL et une prédisposition aux maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques ou les AVC.
- Une détérioration musculaire accrue, une perte de force et un risque d’ostéoporose lié à une diminution de la densité osseuse et de l’absorption du calcium.
- Un affaiblissement du système immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections fréquentes et aux maladies auto-immunes.
- Des troubles digestifs tels que douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée ou constipation.
- Des altérations métaboliques, notamment une augmentation de la glycémie et un risque accru de diabète par résistance à l’insuline.
- Des modifications cutanées, incluant l’apparition de vergetures violettes, de bleus, d’une peau plus fine et d’une pilosité excessive dans certaines zones.
- Des maux de tête, des douleurs musculaires et articulaires, ainsi qu’une fatigue persistante.
Les spécialistes de la chrononutrition recommandent ainsi de prendre son petit-déjeuner dans la première heure suivant le réveil, idéalement entre 7h00 et 8h30. Cette pratique permettrait d’aligner les apports alimentaires sur les rythmes hormonaux naturels et de soutenir le métabolisme. Concernant la composition du petit-déjeuner, l’endocrinologue privilégie les aliments riches en protéines et en graisses saines, recommandant particulièrement les œufs.
Il suggère de consommer deux à trois œufs au petit-déjeuner, soulignant leurs bienfaits : amélioration du profil lipidique, sentiment de satiété accru, apport d’antioxydants et stimulation du métabolisme. D’autres sources de protéines sont également conseillées, telles que le yaourt grec, le fromage, les viandes maigres, ou encore le tofu et les légumineuses pour les options végétales. Ces protéines contribuent à stabiliser la glycémie tout au long de la journée. L’ajout de graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines est également essentiel pour prolonger la satiété et améliorer la santé métabolique.
En revanche, Francisco Rosero déconseille certains aliments pour le petit-déjeuner. Il recommande d’éviter le pain, qu’il soit blanc ou complet, car il est considéré comme un glucide peu nutritif et pauvre en protéines, potentiellement préjudiciable pour les personnes ayant des troubles métaboliques. Il préconise également de se passer de sucres et de jus simples, ainsi que des céréales industrielles. Bien qu’il reconnaisse les apports en fibres et antioxydants de l’avoine, il estime qu’elle n’est pas aussi idéale que les œufs pour le premier repas de la journée.